Dieta Mediterrânica

Dieta mediterrânica é um modo de viver onde a actividade física, o convívio à volta da mesa, a frugalidade e a forma de tratar e produzir os alimentos deverá ser protegida.

A dieta mediterrânica é um modo de comer aparentemente simples, mas com uma enorme complexidade social, cultural e religiosa, que integrou durante séculos ritos pagãos com outros de diversas religiões. Integrou o campo com a cidade, a frugalidade com a opulência ocasional e o conhecimento com a inovação.

A dieta mediterrânica é mais fácil de associar a uma maneira de viver evolutiva e adaptada a um determinado contexto ambiental, social, cultural e religioso, do que a um conjunto limitado de produtos alimentares.

Conjunto de conhecimentos, transmitido de geração em geração constantemente recriado pelas comunidades e capaz de lhes proporcionar um sentimento de identidade e continuidade promovendo o respeito pela diversidade cultural e criatividade humana.

A relação entre comer para sobreviver e a alimentação como uma construção social e cultural é crucial para o entendimento deste modo de viver.

O mediterrâneo, não será encarado apenas como um espaço geográfico ou climático onde se produzem e consomem determinados produtos agrícolas, mas como paisagem cultural, resultado da interacção permanente e intensa entre o homem e a natureza.

A dieta mediterrânica é “a linguagem comum do povo mediterrâneo”, ou uma forma de expressão onde os alimentos e a forma de os tratar reflectem muito mais do que o consumo per si. Do ponto de vista nutricional esta forma de comer adaptada durante séculos ao meio ambiente que o rodeava o homem mediterrânico, relevou-se adequada à manutenção e elevados índices de saúde e bem-estar.

Dieta inspira-se no grego díaita –significa estilo de vida. É o conjunto de saberes-fazeres dos povos mediterrânicos resultantes de vivências comunitárias ancestrais, somatório de conhecimentos empíricos e evolução tecnológica, processos de agricultura e pescas, produção e confecção de alimentos, sociabilidades, simbologias e rituais de celebração colectiva, tradições orais, convívio na partilha dos espaços socializados.

Estilo de vida – conseptus, uma ideia contida na representação abstracta da realidade que se pretende unitária, a qual produz significado ou uma multiplicidade deles aos quais se atribuem determinadas qualidades. Resulta da forma como vivemos e nos relacionamos em comunidade, com os valores sociais e religiosos que nos orientam e o que culturalmente aprendemos e transmitimos, como os rituais simbólicos e as formas como habitamos, produzimos e nos alimentamos.

Em 2010 a Unesco, aprovou a Dieta mediterrânica como património cultural imaterial da Humanidade.

Princípios da Dieta mediterrânica em Portugal:

• Frugalidade e cozinha simples que tem na sua base preparados que protegem os nutrientes, como as sopas, cozidos, ensopados e cadeiradas
• Elevado consumo de vegetais em detrimento do consumo de produtos de origem animal, como produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas frescas e secas, frutos secos e oleaginosos.
• Consumo de produtos vegetais produzidos localmente ou próximos, frescos e da época.
• Consumo de azeite como principal fonte de gordura
• Consumo moderado de lacticínios
• Utilização de ervas aromáticas para temperar em substituto do sal.
• Consumo mais frequente de pescado, comparativamente com consumo menor e menos frequente de carnes vermelhas.
• Consumo baixo a moderado de vinho, apenas nas refeições principais
• Água como principal bebida ao longo do dia.
• Convivialidade à volta da mesa.

Restringe-se o consumo de gordura saturada, promove-se o consumo de gordura vegetal (como o azeite) tendo o cuidado de não ultrapassar os 30% do consumo energético diário, favorece-se o consumo de vegetais, fruta e alguns lacticínios com baixo teor de gordura, redução do consumo de sal e açúcares simples.

Alimentação não muito calórica, baseada em produtos frescos, locais e sazonais.

Os estudos sugerem que a adesão a este padrão diário alimentar está associado a maior longevidade no geral e protecção face a doenças como o cancro, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doença cardio-vascular, obesidade e doenças neurodegenerativas como parkison ao Alzheimer.

A presença abundante de ácidos gordos monoinsaturados, azeite como principal fornecedor de ácido oleico e ácidos gordos polinsaturados ómega 3, provenientes do pescado e dos frutos secos, a par de um baixo consumo de ácidos gordos saturados e trans, são factores nutricionais importantes na saúde cardio e cérebro vascular. A riqueza em vitaminas, minerais e substâncias com elevado potencial antioxidante como flavonoides, catequinas, isoflavonas, antocianinas e proantocianinas, entre outras que se encontram nos produtos hortícolas, frutas, leguminosas frescas ou secas e ervas aromáticas, contribuem para diminuir o risco de desenvolvimento de doenças neuro-degenerativas, de doenças cardio e cerebrovasculares e de vários tipos de cancro.

Os cereais pouco refinados dos quais se destacam o trigo e o arroz em conjunto com as leguminosas e a batata representam as principais fontes de hidratos de carbono complexos e energia.

A cozinha mediterrânica é uma cozinha simples, que tem na sua base sopas, cozidos, ensopados e as caldeiradas onde se incorpora os produtos hortícolas e as leguminosas, com quantidades modestas de carne e que usa como condimentos, a cebola o alho e as ervas aromáticas para enriquecer os seus sabores e aromas. Esta simplicidade contrasta com uma culinária mais rica e elaborada reservada para os dias de festa.

A roda da alimentação mediterrânica – cultura, tradição e equilíbrio – É um guia alimentar com uma representação gráfica em forma de roda (que reflete o prato e o convívio mediterrânico à volta da mesa), evidencia e representa as proporções de grupos de alimentos mediterrânicos relacionados com o padrão português, que se deve consumir diariamente, apelando-se à diversificação alimentar. A roda é constituída pelos seguintes grupos: óleos e gorduras (azeite/azeitonas – alimento e respectivo fruto de origem); hortícolas (cebola, alho, couve galega, grelos, tomate, pimentos, beldroegas…); fruta (melão, figo, ameixa, citrinos, nêspera, romã…); cereais e tubérculos (batata doce, castanha, massa e arroz integrais, flocos de aveia, pão de centeio, broa…); carne, pescado e ovos (peixe, em especial sardinha, carapau, cavala, atum…); laticínios (queijo e iogurte); leguminosas (todas).

Incentiva-se o elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de produtos de origem animal, contribuindo para uma distribuição equilibrada do balanço energético diário em que 55% a 60% da energia é proveniente dos hidratos de carbono, 25 a 30 % de lípidos, 10 a 15% da proteína de origem vegetal (leguminosas e cereais).

Princípios associados à roda da alimentação mediterrânica:

• Respeito pela sazonalidade e preferência pela proveniência local dos alimentos
• Incentivo à incorporação de ervas aromáticas como veículo de maior sabor em detrimento do abuso do sal de adição
• Promoção da utilização e transmissão geracional de técnicas culinárias saudáveis tradicionais, como sopas, ensopados e caldeiradas…
• Incentivo ao tempo dedicado à confeção dos alimentos e sua inserção no quotidiano através da partilha com família e amigos
• Combate ao sedentarismo pelo incremento ao tempo dedicado a atividades de lazer.

Adopte a dieta mediterrânica … Promova a sua saúde … Previna patologias … Consuma o que se produz em Portugal…